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09 | September 2017 Artikel versenden Artikel drucken

Es wird Zeit aufzustehen!

Bewegung im Hochschullalltag

Die Zeit am Schreibtisch oder auch lange Sitzungen prägen den Hochschulalltag. In der Freizeit sitzt man im Auto, auf dem Sofa, im Kino oder beim Kaffeetrinken mit Freunden. Obwohl den meisten Menschen bekannt ist, wie wichtig Bewegung für unsere Gesundheit ist, gerät sie schnell in Vergessenheit – mit teils fatalen Folgen.

Mit durchschnittlich 8,3 Stunden verbringen die meisten Deutschen über ein Drittel des Tages im Sitzen. Vor allem Personen mit Bürotätigkeiten sind während ihrer Arbeitszeiten an den Schreibtisch gebunden. Die Zeit gerät schnell in Vergessenheit und man sitzt über Stunden hinweg ohne eine kurze Unterbrechung. Unabhängig vom Alter und der körperlichen Aktivität in der Freizeit, haben solche langen ununterbrochenen Sitzperioden Konsequenzen für unsere Gesundheit. Das liegt vor allem an dem damit verbundenen Bewegungsmangel. Werden Muskeln nicht regelmäßig aktiviert, beginnt der Körper Muskelmasse abzubauen. Es kommt zur Reduktion der Stoffwechselaktivität, schließlich sind Muskelzellen als stoffwechselaktivste Zellen des Körpers die treibende Kraft des Metabolismus. Auch die Herz-Kreislauf-Funktion verringert sich. So führt Sitzen bereits nach einer Stunde zu einer Verringerung der Gefäßfunktion in den Beinen um bis zu 50 Prozent. Gefäße können sich nicht mehr optimal ausdehnen, die Durchblutung nimmt ab und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Mit der Reduktion von Herz-Kreislauf-Funktion und Stoffwechselaktivität kommt es zur Verschlechterung weiterer Körperfunktionen und einem Abfall der Leistungsfähigkeit. Jedoch lassen sich diese Folgen durch regelmäßige körperliche Aktivität und eine zusätzliche Reduktion der Sitzdauer in Arbeits- und Freizeitgestaltung vermeiden. Dabei gilt: Jede Bewegung ist effektiv und bereits niederschwellige Bewegung hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Besonders im Arbeitsalltag lässt sich die Sitzdauer sehr einfach reduzieren, indem man Gewohnheiten ändert und bestimmte Aufgaben mit Bewegung und Aufstehen verbindet.

Veränderung der Verhältnisse am Arbeitsplatz

  • Positioniert man Arbeitsutensilien, wie den Drucker, etwas entfernt vom eigenen Bürotisch, steht man automatisch häufiger auf.
  • Bei sehr konzentrierten Arbeiten helfen kleine, nette Erinnerungen, wie „Zeit dich zu bewegen!“, per Computer oder Klebezettel, an Bewegung zu denken.
  • Steh-Tische oder höhenverstellbare Schreibtische ermöglichen es, abwechselnd stehend oder sitzend zu arbeiten.

Sport, Bewegung am und um den Arbeitsplatz

Mehr Bewegung kann man mit kleinen Veränderungen von Gewohnheiten gut in den Arbeitsalltag integrieren: Es bietet sich beispielsweise an, Treppen zu steigen anstelle Aufzug zu fahren, zur Not wird beides kombiniert. Die üblichen „Sitz“-Besprechungen sollten lieber im Gehen als „Walk and Talk“ gestaltet werden. Studien beweisen: Sitzungen lassen sich auch in „Stehungen“ umwandeln ohne die Qualität der Ergebnisse zu verschlechtern. Zudem bieten viele Firmen Sportprogramme vor, nach oder während der Arbeitszeiten an, die man ohne viel Zeit- und Kostenaufwand besuchen kann. Kurze Wege zur Arbeit können auch mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurückgelegt werden. Ist der Weg zu weit, lassen sich Auto und Laufen verbinden. Wichtig ist außerdem das dynamische Sitzen: Häufiger die Sitzposition verändern, mal nach vorne, mal nach hinten lehnen, sich strecken oder aufrichten. Das Einführen eines Bewegungsmottos für jeden Tag hilft bewusst an Bewegung zu denken und kann gleichzeitig Freude bereiten, wenn man gesetzte Ziele erfüllt, z.B.:

  • Streck-und-Reck-Tag: Spätestens nach zwei Stunden, besser nach jeder Stunde, einmal aufstehen, kräftig strecken und in alle Richtungen räkeln.
  • Schritte Tag: Ziel ist es, an diesem Tag möglichst viele Schritte zu sammeln. Kostenlose Apps oder Pedometer helfen beim Zählen! Die derzeitige Empfehlung liegt bei mindestens 8 000-10 000 Schritten pro Tag.
  • No-Mail-Tag: An diesem Tag werden Kolleginnen und Kollegen im Haus bei Anliegen persönlich besucht und nicht per E-Mail oder Telefon kontaktiert.

In wenigen Minuten lassen sich auch gut kleine Übungen durchführen, um die Muskulatur zu aktivieren und Verspannungen zu lösen (Froböse, 2013), z.B.:

  • Hacker: Schulterbreit, aufrecht hinstellen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Leicht in die Knie gehen und das Gesäß dabei nach hinten schieben. Den Oberkörper leicht vorneigen und die Arme über den Kopf nehmen, sodass sie mit dem Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Mit den Armen 20 bis 30 Sekunden schnelle, kleine Hackbewegungen ausführen.
  • Windspiel: Schulterbreit, aufrecht hinstellen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen und die Arme hängen locker neben dem Körper. Den rechten Arm nach oben ne­ben den Kopf strecken, der linke Arm bleibt unten und schiebt am Oberschenkel entlang in Richtung Knie, sodass ein leichter Zug auf der rechten Seite entsteht. Nach 15 bis 20 Sekunden die Sei­te wechseln.
  • Luftschnapper: Aufrecht hinstellen, die Arme hängen locker neben dem Körper. Nun die linke Schulter und Handfläche aktiv in Richtung Boden drücken und den Kopf dabei zur rechten Seite neigen, sodass ein leichter Zug auf der linken Nackenseite entsteht. Nach 10 bis 15 Sekunden die Seite wechseln.

Sport und Bewegung in Freizeit und Alltag

Auch im Alltag lässt sich Bewegung einfach integrieren. Sie sollte als selbstverständlicher Bestandteil und nicht als Zwang oder Qual empfunden werden. Eine tägliche Basis von 30 Minuten moderater Bewegung reicht bereits aus, um die Bewegungsempfehlungen von mindestens 150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche zu erfüllen. Hierfür genügt es, kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen, Treppe zu laufen, ein bisschen im Haus zu arbeiten oder statt fernzusehen eine Runde spazieren zu gehen. Nutzt man zusätzlich zwei- bis fünfmal Mal pro Woche seine Freizeit für eine kleine Ausdauereinheit von 20 bis 30 Minuten, gewinnt der Körper nicht nur an Kondition und Kraft, sondern es verbessern sich auch Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Funktion. Von der Haustür aus kann man Loslaufen, Walken oder eine Radtour starten. Macht man dies gemeinsam mit Freunden oder Familie, steigt die Motivation, dranzubleiben. Optimal ist es, das Ausdauertraining durch zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche zu ergänzen. Das kann ein Ausflug mit Familie oder Freunden in die Kletterhalle sein, der Besuch eines Gruppenkurses (Yoga, Pilates, Rückenfit) oder Kraftübungen zuhause oder im Fitnessstudio. Beginnen kann man mit kleinen Bewegungseinheiten pro Woche und diese nach und nach steigern. Einige Universitäten bieten ein vielfältiges und häufig kostenloses Betriebssportprogramm in Arbeitsplatznähe an, das vor oder nach der Arbeit besucht werden kann und die Integration von Sport in den Alltag erleichtert. Häufig gehört auch ein „Pausenexpress“ zu diesem Angebot, bei dem Trainer direkt in die Büros kommen, um eine kurze Bewegungspause anzuleiten. So wird Bewegung selbstverständlich, ein besseres Körpergefühl entsteht, man sitzt weniger und tut sich und seiner Gesundheit einen großen Gefallen.

 

A U T O R E N

Dr. Bianca Biallas ist Wissenschaftliche Mit­arbeiterin im Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln.
Professor Ingo Froböse leitet das Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.


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